Что такое мпк в фитнес браслете
Перейти к содержимому

Что такое мпк в фитнес браслете

  • автор:

МПК на фитнес браслете — что означает?

МПК на фитнес браслете — показывает максимальное потребление кислорода в минуту, которое организм способен усвоить во время интенсивной нагрузки, чем выше значение тем выше энергия АТФ.

Простыми словами — чем выше МПК тем лучше мы справляемся с кардиотренировками (тренировки на выносливость).

Разбираемся

  1. Значение отображается в миллилитрах.
  2. Английское обозначение — VO2 max. Также может обозначаться как кардиовыносливость.
  3. МПК расшифровывается как максимальное потребление кислорода. Это один из главных показателей, который определяет потенциал бегуна.
  4. МПК показывает набольшее количество кислорода, которое сердце может переносить в мышцы, чтобы затем использовать его для получения энергии. Чем выше этот показатель, тем больше энергии ваш организм может производить аэробным путем, а значит выше скорость, которую вы сможете поддерживать.
  5. МПК является наиболее важным физиологическим фактором, который определяет работоспособность спортсмена на дистанции от 1500 до 5000м. Высокий МПК играет важную роль и для более длительных забегов, но с увеличением дистанции на первый план выходит анаэробный порог.
  6. Во многом показатель МПК, как и способность его к улучшению, определяется вашей генетикой и текущим уровнем физической формы. Однако не стоит впадать в уныние, если природа обделила вас сильной сердечно-сосудистой системой. При правильных тренировках у вас есть возможность достичь своего лимита МПК, хотя возможно вам понадобиться больше времени, чем другим бегунам.

Зачем вообще нужен фитнес браслет? Это устройство со встроенными датчиками, позволяющие отслеживать общее состояние организма и двигательную активность. Также фитнес-браслет поможет понять как реагирует организм на нагрузки, из чего можно делать вывод о состоянии здоровья. Такой браслет поможет держать себя в форме, постоянно контролируя прогресс.

Мое мнение — без регулярных физических упражнений организм будет больше уставать, будет ослабевать, так как он привыкает не к нагрузкам, а к их отсутствию. Поэтому советую не игнорировать упражнения, не нужно бежать в тренажерный и качать штангу, хватит и простых отжиманий, приседаний, подтягивания на турнике — вообще идеально будет. Этого достаточно, чтобы держать тело в форме, организм в тонусе.

Надеюсь данная информация оказалась полезной. Удачи и добра, до новых встреч друзья!

Не покупайте часы без отслеживания VO2 max: почему этот показатель важен

Не покупайте часы без отслеживания VO2 max: почему этот показатель важен

Чтобы двигаться, думать, переваривать пищу и вообще что-либо делать, организму человека нужен кислород. Поэтому максимальное потребление кислорода (МПК) — потенциально полезный показатель для определения физической формы. Теперь его могут измерять и оценивать фитнес-трекеры и другая носимая электроника. Все они научились фиксировать объём кислорода, потреблённого во время тренировки. Чем выше этот показатель, тем лучше физическая подготовка, процесс восстановления сил и общее состояние здоровья в целом. Правильно ли его оценивают гаджеты? Хороший вопрос.

Лучший Telegram-канал про технологии (возможно)

Что такое VO2 max

МПК (в англоязычном варианте VO2 max) — это максимальное потребление кислорода (максимальная аэробная способность). Оно равно объёму кислорода, которое организм может потребить за одну минуту на килограмм веса (мл/кг/мин). Его рост означает доставку большего объёма кислорода к мышцам во время физической активности. Показатель МПК взаимосвязан с несколькими различными факторами: объём кислорода, который потребляется при каждом вдохе, объёмом кислорода, потребляемым тканями из крови, количеством эритроцитов, максимальной сердечной нагрузкой и так далее.

Не покупайте часы без отслеживания VO2 max: почему этот показатель важен

От МПК зависит то, как долго можно заниматься кардиотренировками: бегать на длинные дистанции, ездить на велосипеде, использовать соответствующие тренажёры в зале. Данный показатель тесно взаимосвязан с видом энергетической системы, которую в данный момент времени использует организм. Если говорить простыми словами, когда исчерпываются доступные запасы энергии в мышцах и крови, источник сил меняется — начинается сжигание жира. Оно продолжается, пока поддерживается постоянный темп. Чем выше МПК, тем дольше это может происходить.

Однако, если попытаться бежать быстрее, чем позволяет МПК, частота сердечных сокращений превысит предельный уровень, при котором организм вынужден будет вернуться к энергетической системе, полагающейся на доступные запасы энергии. Произойдёт постепенное накопление водорода в мышцах, что заставит спортсмена замедляться, замедляться и снова замедляться. Таким образом, показатель МПК напрямую связан с анаэробным порогом — точкой, в которой происходит переход на менее эффективные энергетические системы. Словом, при высоком уровне МПК жир получится сжигать дольше и более эффективно.

Показатель МПК также связан с плотностью митохондрий — энергетических фабрик клеток, отвечающих примерно за 95% потребности в энергии. Они превращают жир, глюкозу и аминокислоту в полезную энергию, вырабатывая аденозинтрифосфорную кислоту (АТФ) — универсальный тип энергии для любых биохимических процессов.

Во время тренировок изменяется количество и эффективность митохондрий в каждой мышце. Если много бегать на длинные дистанции, их становится больше именно в ногах. У гребцов больше задействованы руки, поэтому они собираются там — показатель МПК у последних будет выше именно во время гребли, а не при беге, несмотря на отличную общую физическую форму.

Поскольку мышцы активно используются во время повседневной деятельности, неудивительно, что при более высоком уровне МПК улучшается и общее состояние здоровья. Например, мозг работает лучше, когда потребляется больше кислорода, а это, в свою очередь, повышает и профессиональную продуктивность вне зависимости от выбранной умственной деятельности.

Как показатель МПК измеряется в лабораторных условиях

Из всего вышесказанного нетрудно догадаться, что МПК — достаточно сложный показатель для расчёта, поскольку он зависит от массы самых разнообразных факторов. Единственный способ получить действительно точное значение МПК — посетить спортивную медицинскую лабораторию и пройти ряд дорогостоящих тестов.

Во время исследования спортсмена просят позаниматься на беговой дорожке или использовать велотренажёр. Постоянно увеличивая нагрузку, организм постепенно доводят до полного истощения. В это время оборудование проводит ряд измерений. Оно оценивает эффективность вентиляции лёгких, фиксирует концентрацию кислорода во вдыхаемом воздухе и углекислого газа в выдыхаемом. Другими словами, точно измеряет, сколько воздуха вдыхается и какой объём кислорода из него поступает в организм. Когда объём потребляемого кислорода остаётся неизменным, несмотря на увеличение нагрузки, получается максимальное значение МПК.

Как показатель МПК определяют фитнес-трекеры

Фитнес-трекеры (к примеру, Fitbit и Garmin) предлагают определить показатель МПК без проведения лабораторных тестов. Для этого они используют, в большей мере, лишь программные алгоритмы, поэтому к точности подобных измерений нужно относиться с долей здорового скепсиса. Существуют методы, которые позволяют определить МПК с помощью простых уравнений и тестов, которые можно провести в условно домашних условиях. Фитнес-трекеры полагаются на нечто подобное.

Не покупайте часы без отслеживания VO2 max: почему этот показатель важен

Оценка пульса. Один из методов определения показателя МПК базируется на замерах частоты пульса в состоянии покоя и при максимальной нагрузке. В данном случае используется отношение данных значений, а также берётся в учёт возраст, пол, возможные болезни и так далее.

Тест Купера. Он требует, чтобы спортсмен пробежал как можно дальше в течение 12 минут. После этого показатель МПК оценивается на основании расстояния, которое удалось преодолеть. Данный способ не учитывает силу ног и длину шага, поэтому его также сложно назвать слишком точным.

Интервальный тест. Как понятно из названия, он определяет показатель МПК именно во время интервального бега на 20 метров от одной точки к другой туда и обратно. При этом спортсмену важно укладываться во временные отрезки, которые определяются звуковыми сигналами и постоянно сокращаются, заставляя увеличивать скорость.

Проверка прогулкой. В конце концов, для оценки МПК также устраивают прогулки на пару километров. После них замеряется пульс, который попадает в алгоритм вместе с массой тела, возрастом, полом и другими факторами.

Конечно, все описанные выше методы, которые в том или ином виде используются фитнес-трекерами, определяют МПК очень приблизительно. Более того, хоть сколько-то точно данный показатель будет оцениваться только после нескольких замеров пробежек и прогулок. Нужно также понимать, что фитнес-трекеры, в принципе, не могут обладать всей необходимой информацией для определения МПК — они не знают, в какой физической форме находится пользователь, и не следят за историей его вредных привычек.

Не покупайте часы без отслеживания VO2 max: почему этот показатель важен

Впрочем, у фитнес-трекеров действительно есть масса данных, которые можно взять в учёт при оценке МПК. Они могут отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировок и отдыха, измерять длину шага. По GPS и высотометру они также способны оценить уровень кислорода в окружающей среде.

Жаль, большинство компаний не раскрывают алгоритмы, которые используют для оценки показателя МПК. Это частично может быть связано со страхом перед конкурентами, которые также держат свои наработки в секрете. Но более вероятно, что вся эта скрытность нужна для того, чтобы избежать критики, способной поставить под сомнение достоверность данных. Вот почему компании ловко используют альтернативные названия для показаний максимального потребления кислорода (VO2 max) — к примеру, Fitbit называет это оценкой кардиопригодности.

Тем не менее постоянство всё же важнее точности, поэтому отслеживание прогресса МПК при одном и том же методе оценки станет отличной мотивацией для регулярных физических нагрузок. Профессиональным спортсменам это не подойдёт, но конкретно у них наверняка есть доступ к полноценным лабораторным исследованиям.

Какой показатель МПК можно считать для себя нормальным

У профессиональных спортсменов значение МПК может достигать 80 мл/мин/кг, а животные вроде аляскинских хаски могут даже достичь показателя в 200 мл/мин/кг. Для остальных нормальными считаются значения в среднем от 30 до 60.

Возраст VO2 max у мужчин VO2 max у женщин
10–19 47–56 38–46
20–29 43–52 33–42
30–39 39–48 30–38
40–49 36–44 26–35
50–59 34–41 24–33
60–69 31–38 22–30
70–79 28–35 20–25

Как поднять показатель максимального потребления кислорода

Высокоинтенсивная интервальная тренировка. В данном случае мышцы постоянно подвержены максимальной нагрузке. Впрочем, если сил на высокий ритм не хватает, можно начать хотя бы с бега трусцой, который может улучшить сердечную активность и показатель МПК.

Не покупайте часы без отслеживания VO2 max: почему этот показатель важен

Пороговая тренировка. Она включает в себя бег с максимально доступной скоростью. При этом в мышцах не накапливается водород, но производится лактат, который позволяет расщеплять глюкозу и производить энергию.

В общем, для повышения МПК, как бы его сегодня не называли производители электроники, важно регулярно заниматься спортом. Вот и весь секрет.

Статья написана на основе материала Android Authority.

Максимальное Потребление Кислорода. Как там наши сердце и легкие?

Банальность №1: чтобы достичь цели, ее нужно выразить в измеряемых единицах.

Банальность №2: лучше быть богатым и здоровым.

В сумме эти два перла философской мысли приводят к выводу: чтобы достичь богатства и здоровья, и то, и то другое нужно измерять.

Собственное (или чужое) богатство без особых сложностей можно измерить, выразив в числах (в деньгах). С измерением здоровья есть проблемы. Я, по крайней мере, не знаю, как численно выразить свое здоровье в целом. Но сложную, на первый взгляд нерешаемую, задачу часто можно разбить на части и справиться с нею поэтапно.

Мы попробовали так же поступить и с задачей "измерение здоровья", начав с относительно легко измеряемой составляющей — кардиореспираторной, выразив ее через Максимальное Потребление Кислорода.

Что такое Максимальное Потребление Кислорода

VO2 max или максимальное потребление кислорода (МПК) — это наибольшее количество кислорода, которое человек способен потреблять в течение 1 минуты, маркер кардиореспираторной формы, оценка способности организма справляться с нагрузкой в целом. Выражается в милилитрах кислорода или милилитрах кислорода на кг веса.

МПК в идеале измеряется на сложном и дорогом медицинском оборудовании, но есть несколько способов обойтись и домашними методами. Как говорит ИИ (ChatGPT и Bard by Google), эти замеры на коленке тоже позволят оценить текущий уровень МПК и следить за позитивными изменениями, если уж очень захочется (и получится) его улучшить.

Не соврал ли ИИ — результаты простых способов совпадают между собой, т.е. достоверны — и как персональный МПК изменился через N-месяцев упорных тренировок мы, несколько разной степени фанатичности и зрелости лет фитнес-энтузиастов, решили проверить на себе. Стать подопытными кроликами (далее по тексту — ПК, не путать с “персональным компьютером”) согласились Олеся, два Сергея, Светлана и Михаил. Разбег по возрасту — от 40 до 59 лет, по весу — от 60 до 107 кг. Рост, привычки, цвет волос и прочее тоже разнятся.

Итак, ищем ответ на первый вопрос: совпадают ли между собой результаты нескольких простых способов измерений МПК?

Собственно тесты (измерения)

Тесты были взяты из wikiHow. Они действительно простые и не требуют сложного оборудования. Если не особо заботиться о точности, хватит любого современного смартфона. Мы же, как настоящие исследователи, оборудование все-таки применили. Итак, были задействованы:

  • нагрудный датчик пульса Garmin HRM-Pro;
  • смартфон Xiaomi 11 Lite 5G NE;
  • смарт-часы Huawei Watch GT Runner.

Датчик подключался к приложению Strava, установленному на смартфон. Смарт-часами измеряли пульс в состоянии покоя (во время сна).

Тест без теста

Точнее, все-таки с тестом. МПК считается по формуле

МПК = 15 х (ЧССмакс / ЧССпокоя)

Нужно знать пульс в состоянии покоя (ЧССпокоя) и максимальную частоту сердечных сокращений (ЧССмакс). Есть опция определить ЧССмакс по формуле ЧССмакс = 220 — возраст_лет, но мне кажется, что такое упрощение сводит на нет ценность определения МПК.

Поэтому мы ЧССмакс измеряли, нагружая ПК до такой степени, что по его ощущениям — это уже предел, сил больше нет. И ЧСС (пульс) больше не увеличивался, как бы ПК не пыжился. Замеры ЧССмакс делались на разогретом тестовой ходьбой или бегом ПК, сразу же шли спринт, приседания, бег по ступенькам и т. п.

Каденс, МПК, вариабельность: что это в фитнес-браслете

Современные гаджеты помогают спортсменам улучшать свои результаты. Они дают пользователю развернутые отчеты о состоянии организма во время тренировок и после. Расскажем, что такое каденс, МПК, вариабельность пульса и другие показатели.

В статье рассказывается:

  1. Пульс
  2. Темп
  3. Каденс
  4. Максимальное потребление кислорода (МПК)
  5. Мощность

каденс это

Умные часы могут фиксировать до 60 различных показателей. Но базовыми считают три: пульс, темп и частота шагов (каденс). Разберемся, зачем они нужны и на что влияют.

Пульс

Во время тренировок спортсмены укрепляют сердце — как основную мышцу тела. Если в состоянии покоя количество ударов в минуту находится в диапазоне 60–80, то во время интенсивной тренировки оно может превышать 200.

Частота пульса — один из тех показателей, которые спортсмены и, прежде всего, бегуны начали измерять первым. С ним нужно сверяться, чтобы определить нужную интенсивность нагрузки и количество времени для восстановления организма.

Показатель частоты пульса можно измерить при помощи фитнес-браслетов или умных часов. Эти гаджеты — лучшие друзья спортсмена. В среднем такие гаджеты не отягощают бюджет и стоят от 2 до 10 тысяч рублей, но можно выбрать что-то более дорогое и функциональное. Например, фитнес-браслет M6 можно купить за 73 602 рубля, а Xiaomi Mi Smart Band 8 за 49 999 в магазине-партнере Халвы Ozon. Закажите карту «Халва» и покупайте в рассрочку. Начните тренировки с электронным помощником прямо сейчас, а расплачивайтесь в течение нескольких месяцев. Если заплатите своими средствами, получите солидный кешбэк.

Максимальный пульс

Это важнейшая метрика для тех, кто занимается циклическими видами спорта. Она позволяет правильно рассчитывать нагрузку. Не вдаваясь в детали, максимальный пульс — предел возможностей организма.

В спортивных гаджетах обычно есть два варианта: владелец может задать его самостоятельно или устройство определит показатель автоматически, на основе опыта.

Точно вычислить максимальный пульс можно только в лабораторных условиях. Приближенно это можно сделать при помощи формул:

  • от 220 отнять возраст человека;
  • 214 минус (0,9 умножить на возраст женщины);
  • 214 минус (0,8 умножить на возраст мужчины).

Как рассчитать нагрузку по пульсу

Для этого используют кардиозоны, которые могут показывать фитнес-гаджеты. Обычно их называют — Heart Rate Zones. Но их можно вычислить и самостоятельно, если знать свое значение максимального пульса.

Выделяют пять зон:

  • максимальная (90% и больше от максимального пульса) — тренируясь на ней, можно получить самые высокие результаты;
  • анаэробная (80–90%) — происходит выделение молочной кислоты, что помогает тренировать выносливость;
  • аэробная (70–80%) — тренируется сердце и увеличивается объем легких;
  • фитнес-зона (60–70%) — во время таких тренировок улучшается плотность капилляров, активно сжигается жир и растут мышцы;
  • разминочная (50–60%) — ее используют для общей физподготовки.

Желающим похудеть или увеличить мышечную массу рекомендуют тренироваться в фитнес-зоне. А первые две зоны для начинающих небезопасны. Если вы планируете интенсивные тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Мы не можем поставить вам диагноз, выписать рецепт, что-либо посоветовать или запретить. Это может сделать только врач и лишь после индивидуальной консультации.

Все, что мы можем, — рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями.

максимальное потребление кислорода это

Как рассчитать время восстановления

В этом поможет показатель вариабельности сердечного ритма (ВСР или HRV). Дело в том, что удары пульса не происходят с равными промежутками времени, между ними всегда есть разница.

Чем вариабельность выше, тем более расслабленным будет человек и тем лучше работает его нервная система. А когда вариабельность падает, это знак, что тело испытывает стресс.

По этому показателю фитнес-гаджеты рассчитывают, насколько хорошо человек адаптировался к нагрузке. Исходя из вариабельности сердечного ритма, они отмеряют время до следующей тренировки.

Темп

Вторая по важности метрика. Для начала нужно разобраться, что значит темп бега. Это время, которое необходимо бегуну для преодоления одного километра. Проще всего замерить, какое расстояние пробежал человек за одну минуту по секундомеру, хотя это будет очень неточный расчет: с расстоянием темп естественным образом замедляется.

В сообществе бегунов спорят, как правильно тренироваться: по пульсу или по темпу. Но скажем сразу, темп выходит на передний план, только если нужно бегать на скорость. В этом случае темп будет наиболее точно отражать интенсивность тренировки.

Понимая, что значит темп бега, вы будете точнее рассчитывать свою скорость. Фитнес-гаджеты могут пересчитывать его с учетом разницы высот.

Каденс

Каденс — это количество определенных действий, которые человек совершает за минуту. Чаще всего этот показатель используют бегуны для подсчета шагов. У каждого человека есть естественный каденс. Фитнес-гаджеты вычисляют его автоматически. Но количество шагов несложно подсчитать и самостоятельно.

Начинающие бегуны регулярно задают вопросы о том, какой каденс должен быть при беге на 5 км.

Эта метрика сугубо индивидуальная, но были научные работы, которые продемонстрировали, что каденс — это важный фактор, влияющий на скорость и использование ресурсов тела.

Например, исследование 2011 года показало, что увеличение каденса на 10% снижает нагрузку на бедра и колени. У профессиональных бегунов значение каденса составляет 170–180.

Оно позволяет развить наибольшую скорость. Но есть профессиональные бегуны с меньшим и большим каденсом. Так что не обязательно стремиться к определенному значению.

Гораздо лучше вычислить собственный оптимальный каденс, сравнивая частоту шагов и результаты забегов.

какой каденс должен быть при беге на 5 км

Вертикальные колебания

Этот показатель говорит о том, как высоко человек подпрыгивает во время бега. Фитнес-гаджеты вычисляют вертикальные колебания примерно, чаще всего для этого нужен нагрудный пульсометр.

Этот показатель полезен для повышения безопасности и улучшения результатов. Чем выше вертикальные колебания, тем больше энергии тратит спортсмен при одинаковой интенсивности бега. К тому же прыжки добавляют нагрузку на колени и бедра, а еще увеличивают травмоопасность.

Вертикальные колебания рекомендуется уменьшать.

Время контакта с землей (GCT)

Как и следует из названия, эта метрика говорит, как долго ступня находилась на земле во время шага или бега. Чем больше время контакта с землей, тем дольше происходит торможение. А значит, снижается скорость бега и повышается риск травм.

У опытных спортсменов время контакта с землей составляет до 200 миллисекунд. К этому показателю нужно стремиться. А также следить за тем, чтобы он был одинаковым для обеих ног.

Максимальное потребление кислорода (МПК)

Максимальное потребление кислорода —это количество воздуха, которое может усвоить тело на пике нагрузки. В некоторых спортивных гаджетах МПК определяют как кардиовыносливость.

Знать, что такое МПК в фитнес-браслете, необходимо для улучшения своих показателей. Если максимальный пульс — заданное значение, то потребление кислорода можно и нужно увеличивать. Чем МПК выше, тем лучше тело поддерживает высокую скорость.

Стандартный МПК женщины — 38, мужчины — 45, а профессионального бегуна — 70–75.

Учтите, что спортивные гаджеты не слишком точно определяют этот показатель. Профессионалы проводят лабораторные исследования, во время которых они бегают или занимаются другой кардионагрузкой под присмотром врачей. Цель — достичь своего максимума, остановившись только в тот момент, когда больше нет сил.

В лабораториях МПК измеряют через ЭКГ и специальные датчики. А спортивные гаджеты могут вычислить только примерные показатели, исходя из интенсивности тренировки.

Мощность

Это один из показателей, появляющихся у новых фитнес-гаджетов. Мощность говорит о том, сколько усилий прикладывает спортсмен во время тренировки.

Но способы ее измерения нельзя назвать точными, обычно спортивные часы и браслеты вычисляют ее исходя из других показателей: темпа, пульса, скорости и т. д. Для правильного сбора показателей нужны отдельные датчики или высотомер.

Теперь вы знаете, как расшифровать метрики в своих фитнес-гаджетах. Желаем эффективных и безопасных тренировок!

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.
Действующие магазины-партнеры Халвы

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *